Du möchtest also Muskeln aufbauen? Nichts schwerer als das. Denn wie sich die Realität im Fitnessstudio gestaltet, erreichen die meisten ihre angestrebten Ziele auch mit jahrelangem Training nicht. Dies liegt allerdings nicht daran, dass die Welt ungerecht wäre oder manche es nicht schaffen können sondern daran, dass die meisten Fitnessstudiobesucher keine Ahnung von Krafttraining haben.
Damit du aber nicht zu diesen gehörst, möchten wir dir im Folgenden die Basics von Krafttraining mitteilen und worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, sowie mit ein paar Fitnessmythen aufräumen.
Zuerst, wie trainiert man richtig. Dies ist relativ schnell erklärt. Trainiere immer schwerer, solange du die Form beibehalten kannst. Optimales Gewicht für eine Übung ist, wenn du 8 Wiederholungen mit sauberer Form ausführen kannst. Übrigens: Form ist für den Muskelaufbau garnicht so wichtig, aber unfassbar wichtig für ein verletzungsarmes Training. Wer sich verletzt kann nicht trainieren und verliert Fortschritte, deswegen ist eine saubere Form immer sehr sehr wichtig. Wenn diese Form allerdings stimmt und man 8 Wiederholungen schafft, sollte man 3 Sätze von einer Übung absolvieren. Dann noch ca 10 Sätze pro Muskel und Woche und man hat ein solides Grundgerüst. Wichtig ist, dass man den Muskeln genug Pause gönnt, damit diese optimal aufgebaut werden können. Am besten sind 1-2 Tage nach dem Workout. In dieser Zeit können natürlich andere Muskelgruppen trainiert werden.
Nun zum abnehmen und zur Ernährung, gerne auch mit Appetitzüglern. Wie du sicher schon weißt brauchst du Eiweiß zum Muskelaufbau. Dies ist nichts neues und sollte jedem bewusst sein. Wenn du deine korrekte Eiweißmenge bekommst (Wir empfehlen ca 1g/Kg Körpergewicht und Tag) solltest du nun noch darauf achten, genug Mikronährstoffe zu bekommen. Also genug Gemüse und Obst essen, damit man nicht krank wird. Denn auch wer krank ist kann nicht trainieren und verliert wertvolle Zeit im Gym. Das nächste wichtige Thema ist die Kalorienrechnung. Am besten rechnet man sich seinen Grundumsatz aus und versucht dann, wenn man Fett verlieren möchte, 200 Kalorien pro Tag weniger zu essen als man verbraucht. Wenn man nur Muskeln aufbauen will und einem ein bisschen Fett nicht so wichtig ist sind 200 Kalorien mehr pro Tag eine gute Reichweite, um optimal und schnell aufzubauen. Solange man diese Grundlagen befolgt und das Training stimmt wird man Erfolge sehen. Der Zeitpunkt, in welchem man Essen zu sich nimmt ist übrigens gar nicht so wichtig. Kohlenhydrate sollten eher vor dem Training eingenommen werden, um optimale Energie während des Workouts zu haben. Eiweiß eher direkt nach dem Training, um nicht katabol zu werden. Aber die Studienlage scheint zu indizieren, dass es gar nicht so wichtig ist wie häufig behauptet wird.
Wenn du diese Hinweise befolgst solltest du schnell und zuverlässig Erfolge sehen. Abraten möchten wir dir von all den Mittelchen, die einem von verschiedensten Fitnessinfluencern empfohlen werden. Ob Insulin Booster oder Maca, Tribulus Terrestris und Konsorten. All diese kann man sich getrost sparen. Denn ein gesunder, schlanker Körper kommt sicher nicht von Testosteron Booster und Cycle Support. Wenn man ein paar Supplemente verwenden möchte, kann man sich Eiweißpulver und Weight Gainer anschauen. Andere Supplemente oder Medikamente sind aber für den Hobbysportler auf keinen Fall notwendig.